In onze moderne samenleving zijn schermen alomtegenwoordig en nemen ze een belangrijke plaats in in ons dagelijks leven. Computers, smartphones, tablets en televisies zijn allemaal bronnen van blauw licht , waarvan de effecten op onze slaap nu goed gedocumenteerd zijn. Maar waarom is blauw licht zo slecht voor onze slaap? We zullen u de mechanismen onthullen die een rol spelen en de gevolgen van blootstelling aan blauw licht voor de kwaliteit van onze slaap.
De mechanismen die een rol spelen: blauw licht en circadiaans ritme
Om de effecten van blauw licht op onze slaap beter te begrijpen, is het essentieel om de werkingsmechanismen van dit licht op ons lichaam te onderzoeken.
De rol van melatonine
Melatonine is een hormoon dat door onze hersenen wordt aangemaakt , meer bepaald door de pijnappelklier. Het draagt vaak de naam ‘slaaphormoon’ omdat het een cruciale rol speelt bij het reguleren van ons circadiane ritme , dat wil zeggen onze interne biologische klok die onze slaap-waakcyclus regelt.
De productie van melatonine is direct gekoppeld aan blootstelling aan licht . Wanneer het daglicht afneemt, komt er namelijk melatonine vrij in ons lichaam, wat ons helpt in slaap te vallen. Aan de andere kant, wanneer we worden blootgesteld aan licht, vooral blauw licht, wordt de productie van melatonine geremd, wat tot gevolg heeft dat het in slaap vallen wordt vertraagd.
De impact van blauw licht op het circadiane ritme
Het blauwe licht dat wordt uitgestraald door schermen, dat zich in het meest energetische deel van het lichtspectrum bevindt, is bijzonder effectief in het remmen van de melatonineproductie. Ons netvlies is inderdaad bijzonder gevoelig voor deze golflengte, omdat het van mening is dat deze zeer dicht bij daglicht ligt.
Wanneer we onze elektronische apparaten dus 's avonds of 's nachts gebruiken, worden onze hersenen voor de gek gehouden door dit licht , dat de aanwezigheid van daglicht simuleert. Als gevolg hiervan wordt ons circadiane ritme verstoord , wat kan leiden tot moeilijk inslapen en een verminderde slaapkwaliteit.
De gevolgen van blootstelling aan blauw licht op de slaap.
Gelukkig zijn er eenvoudige en effectieve oplossingen om onze blootstelling aan dit licht te verminderen en zo onze slaap te beschermen.
Slaapstoornissen en slapeloosheid.
Blootstelling aan blauw licht in de avond verstoort ons circadiane ritme , wat slaapstoornissen zoals slapeloosheid kan veroorzaken. Door licht geïnduceerde onderdrukking van melatonine vertraagt het inslapen en kan ook de slaapduur verkorten. Bovendien kan deze verstoring van de slaap-waakcyclus leiden tot nachtelijk ontwaken en overmatige slaperigheid overdag.
Gevolgen voor de gezondheid.
Slaapstoornissen die verband houden met blootstelling aan blauw licht kunnen aanzienlijke gevolgen hebben voor onze gezondheid. Slechte kwaliteit of onvoldoende slaap wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, zoals:
- Obesitas en diabetes: Een gebrek aan slaap kan onze eetlustregulatie verstoren en onze insulineresistentie verhogen, wat kan bijdragen aan gewichtstoename en de ontwikkeling van diabetes type 2.
- Hart- en vaatziekten : slaap speelt een essentiële rol bij het reguleren van onze bloeddruk en hartslag. Onvoldoende of slechte slaap kan daarom ons risico op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten vergroten.
- Stemmingsstoornissen: Slecht slapen leidt tot een verhoogd risico op depressie, angst en algemene stemmingsstoornissen.
- Verzwakking van het immuunsysteem: slaap is noodzakelijk voor het goed functioneren van ons immuunsysteem. Een gebrek aan slaap kan ons daarom kwetsbaarder maken voor infecties en ziekten.
Hoe kunnen we de blootstelling aan blauw licht beperken en de kwaliteit van onze slaap behouden?
Het is mogelijk om de effecten van blauw licht op onze slaap te verminderen door een geschikte avondroutine op te zetten en bepaalde ontspannende activiteiten te bevorderen.
Pas een goede slaaphygiëne toe.
Om de kwaliteit van onze slaap te behouden, is het essentieel om een goede slaaphygiëne te hanteren. Hier zijn enkele tips om de blootstelling aan blauw licht te beperken en een goede nachtrust te bevorderen:
- Vermijd schermen voordat u naar bed gaat: Probeer minimaal een uur voordat u naar bed gaat de verbinding met uw elektronische apparaten te verbreken. Kies ontspannende activiteiten zoals lezen, mediteren of luisteren naar zachte muziek.
- Creëer een omgeving die bevorderlijk is voor slaap: uw slaapkamer moet een ruimte zijn waar u kunt rusten en ontspannen. Zorg ervoor dat het donker, stil en op een aangename temperatuur is. Kies voor zachte verlichting en vervang lampen met een hoge intensiteit door lampen met warm, gedempt licht, die minder blauw licht uitstralen. U kunt ook bedlampjes met kappen gebruiken om de verlichting in uw slaapkamer te verzachten.
- Hanteer een vast schema: probeer op vaste tijden naar bed te gaan en op te staan, ook in het weekend. Hierdoor kan uw biologische klok zichzelf reguleren en beter functioneren. Bouw momenten van ontspanning in uw avondroutine. Dit kan ademhalingsoefeningen, zachte rekoefeningen, meditatie of een warm bad omvatten.
- Geef prioriteit aan het lezen op papier: lezen is een uitstekende activiteit om te ontspannen voordat u gaat slapen. Kies gedrukte boeken boven e-readers, die vaak blauw licht uitstralen.
Gebruik blauwlichtfilters.
Veel apparaten en toepassingen helpen de emissie van blauw licht van onze schermen te verminderen. Hier zijn enkele oplossingen waarmee u rekening kunt houden:
- Gebruik de modus ‘nacht’ of ‘warm licht’: De meeste smartphones en computers bieden nu een modus ‘nacht’ of ‘warm licht’, die de hoeveelheid blauw licht dat door het scherm wordt uitgezonden, vermindert. Aarzel niet om deze functie te activeren, vooral 's avonds.
- Installeer blauwlichtfilters: Er kunnen fysieke filters of apps op uw schermen worden geïnstalleerd om wat blauw licht te blokkeren. Deze filters zijn beschikbaar voor computers, smartphones en tablets.
- Draag een bril die blauw licht blokkeert: Als u 's avonds beeldschermen moet gebruiken, kunt u ook overwegen een bril die blauw licht blokkeert te dragen. Deze bril heeft speciale lenzen die een deel van het blauwe licht blokkeren, waardoor de impact op je melatonineproductie en slaap wordt verminderd.
Geef de voorkeur aan buitenactiviteiten en vermijd sportscholen in de avond
Het beoefenen van fysieke activiteiten buitenshuis , bij voorkeur in volledig natuurlijk licht , is gunstig voor onze biologische klok. Blootstelling aan daglicht, vooral 's ochtends, helpt ons circadiane ritme te reguleren. Aan de andere kant kunnen sporthallen, vaak verlicht door kunstlicht, bronnen van blauw licht zijn. Wij raden u aan de voorkeur te geven aan buitenactiviteiten en binnensportsessies aan het eind van de dag of 's avonds te vermijden.
Blauw licht, alomtegenwoordig in ons dagelijks leven, heeft een aanzienlijke impact op onze slaap en onze gezondheid. Door ons circadiane ritme te verstoren en de melatonineproductie te remmen, kan het slaapproblemen veroorzaken en het risico op het ontwikkelen van verschillende gezondheidsproblemen vergroten. Om de kwaliteit van onze slaap te behouden, is het essentieel om goede slaaphygiëne toe te passen, onze blootstelling aan blauw licht te beperken, een weldadige avondroutine aan te nemen en buitenactiviteiten te bevorderen. Bovendien kan slapen op een goede natuurlijke matras, zoals onze originele alba-matras , met zijn 100% natuurlijke welkom, bijdragen aan een rustgevende en kwaliteitsvolle slaap, waardoor ons algemeen welzijn wordt versterkt.
